Não precisa cortar arroz branco da dieta; não é tão diferente do integral

Um dos primeiros itens que cortamos da dieta é o arroz branco. No entanto, será que deveríamos? Ao comparar os nutrientes dos dois, à primeira vista eles até se parecem.

Veja as informações da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, para cada 100 gramas de arroz:

Integral cozido (85 g)

• Energia: 105,5 kcal
• Proteínas: 2,2 g
• Carboidratos: 22 g
• Fibras: 2,2 g

Branco cozido (85 g)

• Energia: 108,8 kcal
• Proteínas: 2,1 g
• Carboidratos: 23,8 g
• Fibras: 1,3 g

Fibras na balança

A maior diferença entre os dois está no processo de fabricação. O branco a por polimentos para ficar mais claro e fácil de preparar —cozinha em um tempo até 50% menor do que o integral. Nesse processo, vão embora o farelo e o germe, duas camadas mais externas do arroz que concentram boas quantidades de fibras e vitaminas.

No caso das fibras, a diferença é pequena só na aparência. Mesmo que sejam poucos gramas, trata-se de uma quantidade significativa, especialmente se pensarmos que devemos comer 20 gramas ao dia de fibras.

O arroz integral dá uma bela ajuda para atingir a quantidade ideal de fibras. Em 150 gramas (2 escumadeiras cheias), são 4 gramas do nutriente, ou seja, 20% da ingesta total recomendada ao dia. Mas a mesma quantidade do arroz branco tem 2,5 g, 12,5% da recomendação.

E se você aliar o arroz branco a outros itens ricos em fibras como o feijão (que tem 10 g de fibras em uma concha média), você ainda fica próximo do aporte necessário de fibras.

Além disso, o índice glicêmico de ambos é entre médio e alto: enquanto o arroz branco tem 73, o do arroz integral é 68. Como a margem de erro é de 4 pontos, eles estão tecnicamente empatados. Ou seja, a conversão do carboidrato em glicose dos dois itens é semelhante, então não muda tanto como cada um interfere na glicemia.

Comparando os micronutrientes

Mesmo quando pensamos nas vitaminas e minerais, inicialmente as quantidades do arroz integral podem saltar à vista. Afinal quando comparado com o arroz branco ele possui:

• 30 vezes mais magnésio;
• 5 vezes mais potássio;
• 2 vezes mais selênio.

Mesmo assim, quando olhamos para a porcentagem do valor diário recomendado, percebemos que não é tanto assim. Uma escumadeira média (85 g) possui 19% do valor diário recomendado de magnésio. No entanto, esse mineral está muito presente em leguminosas como o feijão.

Agora quando pensamos em potássio, a mesma escumadeira representa apenas 9% do valor diário recomendado. E pensando nas recomendações diárias de selênio, ele representa apenas 2% dessa meta —que você pode bater apenas consumindo uma castanha-do-Pará.

Arroz de qualquer jeito

É claro que consumir o tipo integral torna mais fácil chegar na quantidade ideal de fibras, minerais e vitaminas do que o arroz branco, ninguém está negando isso. No entanto, nem todo mundo gosta de arroz integral. E todos os especialistas ouvidos na reportagem concordam que esse cereal é parte de um cardápio saudável, mesmo que branco.

Além de fornecer energia, combinado com o feijão e outras leguminosas, ele se torna fonte de proteínas e nutrientes importantes para a saúde, como a lisina, aminoácido essencial que hoje é vendido até como suplemento. A dica para que ele continue sendo benéfico é comer quantidades moderadas —arroz e feijão devem ocupar cerca de um quarto do prato.

Para compensar a falta de micronutrientes, complete o prato com outras fontes de fibras e substâncias benéficas, como verduras cruas e cozidas e legumes. Também coma mais frutas durante o dia. A diversidade na escolha dos alimentos sempre fará mais diferença do que um ou outro item isolado, no fim das contas.

Fontes: Ana Maria Roma, nutricionista e coordenadora do Setor de Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Andrea Pereira, nutróloga com doutorado pela Unifesp e médica do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein; Regina Pereira, nutricionista membro do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp); Ursula Maria Lanfer Marquez, farmacêutica-bioquímica e pesquisadora aposentada da Universidade de São Paulo.

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